Aujourd'hui, je vous propose 5 idées de petits-déjeuners sains : sans sucre raffiné, sans gluten, sans lactose et végé 😋
Le but étant d'alléger au maximum ce premier repas de la journée, et de diminuer les produits complexes à digérer, pro-inflammatoires et acidifiants, qui fatiguent l'organisme et nous assurent un bon coup de barre en milieu de matinée, une agitation mentale et émotionnelle, voire un état dépressif au bout de quelques heures de digestion 😫
La meilleure option pour le petit-déj' reste de manger salé, mais pour ceux et celles qui ne peuvent pas se faire à l'idée de retirer le côté sucré, j'ai des alternatives saines 🙌🏼
⭐️ Le yaourt au chia
Un incontournable de la cuisine healthy : le yaourt aux graines de chia est à la fois délicieux, économique et nutritif 🤩
🧑🍳 La recette
Mélanger et faire tremper 1 nuit : 4 CAS de graines de chia dans 30cl de lait végétal (fait-maison, c'est encore mieux) et 1 CAS de miel
Le matin, ajouter un muesli aux flocons d'avoine sans gluten (on le trouve en magasin bio), coco râpée, baies de goji, quelques oléagineux et quelques fruits rouges (qui possèdent un indice glycémique plutôt bas)
🧑🍳 La recette du lait végétal
Faire tremper 15 minutes 100g d'oléagineux (noix de cajou, pistaches, amandes ou autres) dans de l'eau chaude
Vider l'eau tiède et placer les oléagineux au blinder avec 1L d'eau filtrée
Mixer 2 minutes
Placer en bouteille hermétique au frigo : il se conserve 5 jours max
🧑🍳 La recette du muesli
Verser 500g de flocons d'avoine sans gluten dans un saladier
Rajouter 5 CAS de miel d'acacia (le miel le moins glycémique) ou de yacon
Mélanger bien et étaler en fine couche sur un papier cuisson
Faire cuire 10 minutes à 200 degrés (retirer du four dès qu'ils deviennent caramélisés)
Laisser refroidir et durcir une bonne heure avant de placer en bocal hermétique
Optionnel : on peut rajouter de la coco râpée, des baies ou fruits secs, des oléagineux, des pépites de chocolat noir 100% ou au sucre de coco, etc.
⭐️ La nice cream
On est en juin, la saison des glaces peut donc commencer 😋
La nice cream est une glace 100% végétale, saine et idéale pour la saison estivale !
🧑🍳 La recette
Placer 4 bananes (ou 4 poires ou 4 gros morceaux de mangue) et 200g de framboises (ou autres fruits rouges) au congélateur 24h
Le lendemain, sortir les fruits 10 minutes avant et les placer au blinder avec 100ml de lait végétal
Optionnel : ajouter 3 CAS de miel d'acacia, de yacon ou de xilitol si vous trouvez que c'est pas assez sucré
Mixer le tout pendant 2 minutes (ou plus), jusqu'à obtenir une texture homogène
Etaler dans un tup et replacer au congélateur (penser à sortir la glace 10 minutes avant le petit déjeuner pour qu'elle ramolisse un peu)
Vous pouvez ensuite rajouter le toping healthy de votre choix : morceaux de fruits, fruits secs, muesli sans gluten, oléagineux, coco râpée, etc.
⭐️ Les pancakes sans gluten
Un autre classique du petit déjeuner healthy, les pancakes, avec un toping sucré ou salé, au choix : guacamole (ou autre tartinade), oeufs au plat, fruits rouges, miel d'acacia, oléagineux ou autres fruits secs... selon vos préférences 😍
Je vous propose deux recettes 🤗⬇️
🧑🍳 La recette sans lactose, sans gluten et sans sucre
60g de farine sans gluten : de patate douce, amande ou pois chiche (les moins glycémiantes)
90g de maïzena
2 oeufs
1 banane
1/2 cac de bicarbonate
100ml de lait végétal
1 pincée de sel
Mixer le tout au blinder
🧑🍳 La recette sans gluten, sans sucre et vegan
100g de lentilles corail
200ml d'eau filtrée
1 CAS d'huile de noisette (ou lin, olive, noix..)
1 pincée de sel
⭐️ Le guacamole
Rien de plus sain qu'un guacamole au petit-déjeuner : l'avocat assure un bon apport d'oméga 3 pour le corps, le citron un coup de peps grâce à la vitamine c, et les épices sont riches en oligo-éléments essentiels pour le bon fonctionnement de l'organisme 🤩
🧑🍳 La recette
Placer 2 avocats bien mûrs au hâchoir, avec un jus de citron pressé, et 1/2 oignon (optionnel)
Personnellement, j'ajoute des feuilles d'épinard, des tomates ou autres légumes qui traînent dans mon frigo 😅
Ajouter une pincée de sel, et les épices de votre choix (piment de cayenne, curcuma, curry ou autres..)
Hâcher le tout et le tour est joué !
On l'accompagne de tartines de pain sans gluten
▶️ Ma recette de pain aux graines de sarrasin ici
▶️ Ma recette de pain aux lentilles ici
⭐️ Le jus
Et pour les courageux qui n'ont pas peur du vrai petit dej' healthy : le jus de fruits et de légumes reste le moyen le plus sain de commencer sa journée 😍
Et pour ceux et celles qui n'ont pas le temps, on l'emporte dans une gourde et on le boit en allant au boulot : gain de temps 😀
A l'extracteur
Si vous êtes équipé.e d'un extracteur de jus, vous pouvez réaliser un jus de légume type carottes/citron/gingembre,
ou bien courgette/pomme/mandarine...
Au blinder
Si vous êtes équipé.e d'un blinder, vous pouvez mélanger 2 à 3 fruits, quelques oléagineux, quelques fruits secs, un superaliment en poudre (baie d'açaï, spiruline, maca, matcha, etc.), recouvrir les aliments d'une base liquide (un agrume pressé, un jus de pomme réalisé à l'extracteur, du lait végétal fait-maison, de la tisane froide ou bien de l'eau) et mixer le tout.
Si votre smoothie n'est pas assez sucré, vous pouvez ajouter 1 CAS de miel ou quelques dattes 🙌🏼
🤗 Si vous testez une recette, faîtes-moi un retour.
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A très vite 😘
Ju
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