Où retrouver les bons gras dans l'alimentation végétale ?

Tout savoir sur les omégas 3, 6 et 9

Il y a quelques semaines, j'ai réalisé un test sanguin pour vérifier mon taux d'Omega 3, 6 et 9 grâce à mon ami Thomas, qui travaille pour la marque Zinzino.

Zinzino propose un plan nutritionnel personnalisé basé sur la lecture détaillée de votre profil d’acides gras dans le BalanceTest, ainsi des recommandations personnalisées spécialement ciblées pour restaurer en douceur l’équilibre en acides gras de votre corps, favoriser la santé digestive et protéger sa première ligne de défense  

Pourtant abonnée aux avocats, oléagineux et autres huiles végétales, j'ai découvert grâce à ce test que j'étais en carences d'omégas 6

Alors aujourd'hui, j'ai eu envie de vous faire un article pour comprendre l'importance des bons gras, autrement appelés les omégas 3, 6 et 9, pour le corps et le cerveau.

Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, il est important de comprendre quelles sont les sources végétales pour ne pas se retrouver en carences.

• Quels sont-ils ?

• Quels sont les risques pour le corps si on en manque ?

• Où les retrouve-t-on dans l'alimentation végétale ?

Et je finirai cet article en vous proposant une recette de smoothie spéciale oméga.

Comprendre les Omégas

Comprendre les omégas

Qu’est-ce que les Omégas et à quoi servent-ils ?

Les omégas sont des acides gras polyinsaturés essentiels pour le bon fonctionnement du corps humain. Ils sont appelés "essentiels" parce que notre organisme ne peut pas les synthétiser et doit donc les obtenir par l'alimentation. Les principaux types d'omégas sont les omégas 3, 6 et 9, chacun ayant des rôles spécifiques dans notre santé.

Différence entre les bons gras et les mauvais gras

Les bons gras et les mauvais gras se distinguent principalement par leurs effets sur la santé et leurs sources alimentaires.

Bons gras :

• Acides gras polyinsaturés et monoinsaturés : Ces gras sont bénéfiques pour la santé, contribuant à la santé cardiovasculaire, à la réduction de l'inflammation et à l'amélioration de la fonction cérébrale.

• Omégas 3 et 6 : Des acides gras polyinsaturés essentiels que l'on trouve dans des sources comme les graines de lin, les noix et certaines huiles végétales.

• Acides gras monoinsaturés : Présents dans l'huile d'olive, les avocats, et les noix, ils aident à réduire les niveaux de mauvais cholestérol (LDL) et augmentent les niveaux de bon cholestérol (HDL).

Mauvais gras :

• Acides gras saturés : Présents principalement dans les produits d'origine animale (viande rouge, beurre, fromage) et certains produits végétaux (huile de palme, huile de coco). Une consommation excessive peut augmenter les niveaux de cholestérol LDL et le risque de maladies cardiovasculaires.

• Acides gras trans : Produits par l'hydrogénation des huiles végétales, ces gras se trouvent dans les aliments transformés, les pâtisseries, les snacks et les aliments frits. Ils sont particulièrement nocifs, augmentant les niveaux de cholestérol LDL et diminuant les niveaux de cholestérol HDL, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.

Où retrouve-t-on les mauvais gras dans l'alimentation ?

Les mauvais gras se retrouvent principalement dans les aliments transformés et les produits d'origine animale :

• Aliments frits : Frites, beignets, poulet frit.

• Produits de boulangerie : Biscuits, gâteaux, pâtisseries, viennoiseries.

• Snacks : Chips, crackers, popcorn au micro-ondes.

• Produits transformés : Margarine, shortening, glaces.

• Viandes grasses : Bacon, saucisses, viandes rouges.

• Produits laitiers riches en matières grasses : Fromages, crème, beurre.

Les omégas jouent plusieurs rôles cruciaux, notamment :

1. Fonctionnement du cerveau : Ils sont des composants majeurs des membranes cellulaires des neurones.

2. Réduction de l'inflammation : Les omégas ont des propriétés anti-inflammatoires qui aident à réduire le risque de maladies chroniques.

3. Santé cardiovasculaire : Ils contribuent à abaisser les niveaux de triglycérides dans le sang, réduisant ainsi le risque de maladies cardiaques.

4. Développement et fonction des yeux : Particulièrement les omégas 3, ils sont essentiels pour la santé de la rétine.

5. Fonction immunitaire : Ils jouent un rôle dans la régulation de la réponse immunitaire.

Différence entre les Omégas 3, 6 et 9

Omégas 3 :

• Types : Les principaux types sont l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).

• Sources : Graines de lin, noix, huile de canola.

• Bénéfices : Réduction de l'inflammation, amélioration de la santé cardiaque, soutien du développement cérébral et visuel. Omégas 6 :

• Types : L'acide linoléique (LA) et l'acide arachidonique (AA).

• Sources : Huiles végétales (maïs, tournesol, soja), noix, graines.

• Bénéfices : Soutien de la croissance cellulaire, développement du cerveau et des muscles. Omégas 9 :

• Types : L'acide oléique est le plus commun.

• Sources : Huiles d'olive, de colza, d'avocat, noix.

• Bénéfices : Réduction du risque de maladies cardiovasculaires, amélioration du contrôle glycémique, réduction de l'inflammation.

Conséquences d'une Carence en Omégas et Symptômes

Une carence en omégas peut entraîner plusieurs problèmes de santé, tant physiques que mentaux :

1. Physiques :

• Problèmes de peau : Sécheresse, desquamation, dermatite.

• Douleurs articulaires : Arthrite, douleurs et raideurs.

• Problèmes cardiovasculaires : Augmentation du risque de maladies cardiaques.

• Problèmes de vision : Sécheresse oculaire, vision floue.

1. Mentaux :

• Troubles de l'humeur : Dépression, anxiété.

• Fonctions cognitives : Diminution de la mémoire et des capacités de concentration.

• Développement chez l'enfant : Retards dans le développement cognitif et visuel.
  

Des études scientifiques soutiennent ces observations : une revue de la littérature publiée dans "The Journal of Nutrition" en 2012 souligne l'importance des omégas 3 pour la santé cardiovasculaire et cognitive . De plus, une étude dans "The American Journal of Clinical Nutrition" a montré que les omégas 6 et 9 sont également essentiels pour la réduction de l'inflammation et la prévention des maladies chroniques .

Sources Végétales des Omégas

Sources végétales des omégas

Sources Végétales des Omégas 3

Les sources végétales riches en omégas 3 comprennent :

1. Graines de lin : Riches en ALA, elles peuvent être consommées sous forme de graines ou d'huile.

2. Graines de chia : Une autre excellente source d'ALA.

3. Noix : Contiennent également des quantités significatives d'ALA.

4. Huile de canola : Utilisée couramment en cuisine, elle est une bonne source d'ALA.

5. Algues : Les algues sont une source unique de DHA végétal, souvent utilisée dans les suppléments végétaliens, notamment la spiruline.

Sources Végétales des Omégas 6

Les sources végétales d'omégas 6 comprennent :

1. Huile de maïs : Très utilisée dans l'industrie alimentaire.

2. Huile de tournesol : Couramment utilisée pour la cuisson.

3. Huile de soja : Utilisée dans de nombreux produits alimentaires transformés.

4. Noix et graines : Noix de cajou, graines de tournesol.

5. Huile de carthame : Utilisée comme huile de cuisson.

Sources Végétales des Omégas 9

Les sources végétales riches en omégas 9 comprennent :

1. Huile d'olive : L'une des meilleures sources, utilisée couramment dans la cuisine méditerranéenne.

2. Huile d'avocat : Riche en acide oléique, elle est idéale pour la cuisson à haute température.

3. Huile de canola : Contient également des omégas 9 en plus des omégas 3.

4. Noix : Amandes, noix de macadamia.

5. Huile d'arachide : Utilisée dans de nombreuses cuisines du monde.

Une recette de smoothie anti carences

smoothie anti carence en omégas

Ingrédients :

• 1 banane (source de potassium et douceur naturelle)

• 1 tasse de lait d'amande sans sucre (ou tout autre lait végétal enrichi)

• 1 cuillère à soupe de graines de chia (riche en oméga-3)

• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues (riche en oméga-3)

• 1 cuillère à soupe de beurre de noix (amandes ou noix de cajou, source d'oméga-6 et oméga-9)

• 1 cuillère à café d'huile de chanvre (équilibre parfait d'oméga-3 et oméga-6)

• 1 tasse de baies mélangées (fraîches ou congelées, pour les antioxydants et la saveur)

• 1 poignée de jeunes épinards (riches en nutriments essentiels)

• 1 cuillère à soupe de graines de tournesol (source d'oméga-6)

• 1 cuillère à café de sirop de miel d'acacia (optionnel, pour sucrer)

Instructions :

1. Préparation des ingrédients :

• Épluchez la banane.

• Si vous utilisez des baies congelées, laissez-les décongeler légèrement pour une texture plus douce.

• Laissez tremper les graines de chia et de tournesol 5 minutes dans de l'eau filtrée
  

1. Mélange :
   

• Ajoutez tous les ingrédients dans un blender : la banane, le lait d'amande, les graines de chia, les graines de lin moulues, le beurre de noix, l'huile de chanvre, les baies mélangées, les épinards, les graines de tournesol et le sirop d'érable ou d'agave si vous utilisez.

1. Mixage :

• Mixez à haute vitesse jusqu'à obtenir une consistance lisse et crémeuse. Si le mélange est trop épais, ajoutez un peu plus de lait végétal jusqu'à obtenir la consistance désirée.
  

1. Service :

• Versez le smoothie dans un grand verre ou une bouteille réutilisable.

• Consommez immédiatement pour profiter de toutes les vitamines et nutriments.

Avantages nutritionnels :

• Oméga-3 : Graines de chia, graines de lin, huile de chanvre

• Oméga-6 : Beurre de noix, graines de tournesol, huile de chanvre

• Oméga-9 : Beurre de noix

• Antioxydants : Baies mélangées

• Vitamines et minéraux : Epinards, banane, lait végétal enrichi

Ce smoothie vegan est non seulement délicieux, mais aussi une excellente manière d'assurer un apport équilibré en omégas 3, 6 et 9, ainsi que d'autres nutriments essentiels.

Conclusion

Les acides gras omégas 3, 6 et 9 sont essentiels pour le bon fonctionnement de notre corps et de notre esprit. Une alimentation équilibrée, incluant des sources végétales de ces acides gras, peut aider à prévenir de nombreuses maladies chroniques et améliorer notre bien-être général. Les études scientifiques continuent de démontrer les bénéfices des omégas, soulignant l'importance de leur consommation régulière pour maintenir une santé optimale.

J'espère que cet article vous a plu.

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A très vite

Ju

Références :

1. Journal of Nutrition, 2012.

2. The American Journal of Clinical Nutrition.