Un repas de roi le matin, un repas de prince le midi et un repas de pauvre le soir.
Qui n'a jamais entendu cet adage ?
Pourtant, si on l'on croit certaines recherches scientifiques récentes, tout n'est pas si évident..
Dans cet article, j'essaye de répondre à ces questions :
Faut-il manger riche le matin ?
Que signifie manger riche ?
Quels aliments fatiguent l'organisme?
Au contraire, quels sont ceux qui boostent le corps ?
Manque-t-on d'énergie si on ne mange pas le matin ?
Je vous propose également quelques idées "recette saine" pour démarrer sa journée en mangeant sain et léger 🤩
La chrononutrition
Pour commencer, il faut se renseigner sur la chrononutrition pour y voir un peu clair.
En effet, cette branche de la nutrition permet d'étudier les prises de repas en fonction du rythme de notre journée.
Et que nous apprend la chrono nutrition ?
Et bien déjà : chacun son rythme !
Certains dînent tôt, d'autres travaillent de nuit, ou encore ne dépensent la même énergie au cours d'une journée en fonction de leur métier...
Tout dépend également de notre repas de la veille 👉🏻 si le repas était riche en produits animaux et laitiers, céréales et farines, gluten et sucre blanc, ou encore alcool, il est préférable de sauter le petit déjeuner, ou de le rendre très light, afin de laisser le temps à notre système digestif de faire le tri.
Si au contraire, notre repas de la veille était léger ( fruits et légumes, une majorité de crudités ), on peut prétendre à prendre un petit-déjeuner plus riche en bons nutriments.
Qu'est-ce qu'un petit déjeuner riche ?
Et bien, il s'agit là d'une richesse nutritive et non calorique.
Ce qu'il faut comprendre, c'est qu'un petit déjeuner riche en calories n'est pas un gage d'énergie.
On a tendance à croire qu'ingérer des calories signifie apporter de la vitalité à l'organisme, mais ce n'est pas tout à fait exact.
Un pain au chocolat par exemple équivaut en moyenne à 300 calories, sauf que ces calories sont dîtes "vides", c'est à dire qu'à part apporter du sucre, du gluten et du gras, le pain au chocolat ne nourrira pas nos cellules en bons nutriments (minéraux, vitamines, etc.) dont elles ont tant besoin pour carburer.
De plus, le corps mettra tellement d'énergie et de temps à digérer ces calories vides, qu'il nous fera perdre en énergie, mais aussi en concentration, en mémorisation, en clarté d'esprit...
Voici la liste des aliments qui font perdre plus d'énergie au corps qu'ils n'en apportent :
Céréales (notamment ceux avec gluten et sucre)
Pain, brioches et biscottes (notamment ceux avec gluten, produits laitiers et sucre)
Gâteaux, bonbons, viennoiseries et autres biscuits (notamment ceux avec gluten, produits laitiers et sucre)
Boissons industrielles sucrées (lait chocolaté ou chicorée, jus de fruit en bouteille à base de concentré ou avec sucres ajoutés, etc.)
Produits animaux (charcuterie, beurre, tous produits laitiers fabriqués à base de lait de vache, sauf les oeufs qui eux, apportent des protéines sans pour autant fatiguer le système digestif)
Jus d'orange (on évite également le jus d'orange de bon matin qui a tendance à augmenter considérablement notre indice glycémique, et donc notre taux de cortisol (hormone du stress), et nous rend agité.e et énervé.e)
Tous ces aliments ☝🏻 vont non seulement fatiguer l'organisme mais en plus encrasser le tube digestif, ce qui peut provoquer : 1. des carences nutritives et 2. des douleurs et maladies chroniques sur le court terme, et des maladies plus graves, sur le long terme.
L'intérêt d'un petit déjeuner est donc d'apporter au corps les nutriments dont il a besoin pour carburer.
Voici la liste des aliments qui donnent de l'énergie au corps sans pour autant le fatiguer ou l'encrasser :
Protéine : oeuf, yaourt végétal, fromage sans lactose ou végétal, lait végétal..
Vitamines : fruits frais, baies (de goji, d'açaï, etc.), algue (en poudre comme la spiruline), cannelle, curcuma
Minéraux : fruit sec (abricots secs, raisins secs, dattes, mangues séchées, etc.), oléagineux (noix, amandes, noisettes, pistaches, etc.)
Oméga 3 : graines (tournesol, chia, chanvre, etc.), margarine (l'impact sur la santé n'est pas optimal mais ça vaut toujours mieux que le beurre) ou beurres végétaux (amande, cacahuètes, etc.), oeuf, avocat, oléagineux...
Oligo-éléments : jaune d'oeuf, graines, cacao 100%, oléagineux, thé (privilégiez les tisanes qui n'excitent pas le système nerveux), fruits frais, fruits secs, biscottes sans gluten, flocon d'avoine sans gluten..
Lipides : graines, fruits frais, oléagineux, huiles végétales, beurres végétaux, avocat
Glucides : fruits et légumes, céréales et farines sans gluten (sarrasin, millet, riz, maïs, etc.), légumineuses (lentille, petit pois, pois chiche, haricots secs, fève)
En privilégiant les aliments ci-dessus ☝🏻 pour notre petit-déjeuner, le corps se recharge en précieux nutriments dont il a besoin pour synthétiser les hormones nécessaires à son bon fonctionnement, on gagne donc en énergie et en légèreté tout au long de la journée.
Alors que manger le matin ?
Changer d'habitude alimentaire n'est pas facile, déjà parce que ces nouvelles informations viennent contrebalancer des décennies de croyances alimentaires.
D'où viennent ces croyances ?
Je vous le donne dans le mile : directement des industries agro-alimentaires qui ont passé des dizaines d'années à verser des avantages financiers et en nature aux médecins et autres nutritionnistes, payés grassement pour diffuser de fausses informations dans les médias.
Mais en plus de nous désarçonner, ces informations entraînent généralement cette question : mais alors, je dois manger quoi le matin ?
Voici quelques options 👇🏻
1) Rien
Les dix dernières années, de nombreux chercheurs se sont penchés sur la question du jeûne intermittent et des centaines de compte-rendus d'études scientifiques affluent sur le net, pour nous vanter les mérites d'une journée sans petit-déjeuner.
N'hésitez pas à aller jeter un oeil 🤗
Pour ma part, alors que je mangeais copieusement le matin depuis toujours, je suis passée au jeûne intermittent en 2018.
Depuis, je n'ai jamais eu autant d'énergie, contrairement à ce que l'on pourrait penser.
Je travaille 8h à 12h par jour, je fais en plus du sport, et je me sens légère, concentrée, détendue.
J'approfondirai ce point dans un prochain article 🙏🏻
2) Un smoothie intelligent
Mais si vous n'êtes pas prêt.e à vous passer de petit déjeuner, vous pouvez également passer au smoothie intelligent.
Pourquoi "intelligent" ?
Parce qu'il sera riche en bons nutriments et pauvres en calories vides.
Ma recette de smoothie préféré :
3 fruits frais (bananes, poires, fruits rouges, avocat, par exemple...)
1 jus de légume comme de la carotte ou du concombre (de préférence à l'extracteur, sinon en bouteille, bio, sans sucre ajouté)
1 poignée d'oléagineux (noix, amandes, noisettes, pistaches, etc.) ou une cuillère à soupe de beurre végétal
1 poignée de fruits secs (raisins secs, baies de goji, abricots secs, etc.)
1 cuillère à café de superaliment en poudre (spiruline, maca, matcha, baie d'açaï, curcuma, cannelle, etc)
Du lait végétal (amande, coco, riz, cajou, etc.)
L'intérêt de manger liquide :
1) Le corps récupère plus rapidement les bons nutriments dont il a besoin, sans fatiguer le système digestif. Gain d'énergie vitale !
2) On peut emporter son smoothie dans une gourde si on est en retard et le boire en chemin ou tout au long de la matinée. Gain de temps !
3) Autres idées :
Si le côté liquide vous rebute, il reste des options saines pour le petit déjeuner, comme :
Le Porridge : lait végétal, miel, flocons d'avoine sans gluten, oeuf, fruits, etc.
Le Bowl Cake : idem ☝🏻
Le Guacamole et crackers sans gluten (on y ajoute un trait de citron pressé, quelques épices, un tout petit peu de sel, quelques graines en topping, et on privilégie les craquottes pauvres en sel, sans sucre et aux farines sans gluten)
Les oeufs au plat et pain sans gluten (mollets, brouillés.. l'idée étant de ne pas cuire le jaune d'oeuf pour conserver tous ses nutriments)
Le smoothie bowl (voir ma recette préférée sur 👉🏻 cet article)
Découvrez également une idée de boisson detox pour bien démarrer la journée 👉🏻 ici.
Manque-t-on d'énergie si on ne mange pas le matin ?
Pour répondre à cette question, il faut déjà comprendre comment fonctionne la digestion
👇🏻
La digestion s'effectue en plusieurs étapes et chaque phase dure un temps défini
( environ 4h dans l'estomac, 4h dans l'intestin grêle, 6/7h pour assimiler les nutriments, puis 7h dans le côlon).
Ce qui signifie que le bénéfice de ce que l'on mange n'est obtenu que 20h après l'absorption.
Cette information permet donc de lâcher l'idée que notre petit déjeuner nous sert à avoir de l'énergie dès le matin.
Notre énergie du matin vient en réalité de nos repas de la veille.
En revanche les fruits et légumes mixés en smoothie sont les plus rapides à digérer, donc la meilleure option pour un petit-déjeuner efficace.
De plus, la digestion prend énormément d'énergie au corps, selon l'étude de James A. Betts - 2016, et risque de nous fatiguer tout au long de la journée, surtout si le petit-déjeuner est chargé en mauvais gras, farines avec gluten, sucre blanc, café, etc.
Selon Rosario Ferrer et son étude ( 2018 ), lorsque l'on jeûne le matin, les niveaux de stress et la tendance à la dépression et mauvaise humeur, baissent drastiquement.
Et pour ceux qui consomment du sucre blanc de bon matin, le sucre appelant le sucre, il est fort probable qu'ils subissent une grosse fringale en milieu de matinée car le corps va redemander sa drogue.
Et enfin, selon une étude relatée dans Science & Vie par Jérôme Bonaldi, les personnes qui ne petit-déjeunent pas présentent une baisse de cholestérol, d'inflammation générale, de maladie cardio-vasculaire, de graisse et de risque de diabète, ainsi qu'une espérance de vie de 30% supérieure aux autres.
En conclusion, non, nous ne sommes pas obligé de manger le matin, et encore moins de manger riche.
Mieux vaut donc manger léger ou même, sauter le petit déjeuner pour accéder aux bienfaits du jeûne intermittent.
🤗
Si vous avez besoin d'un suivi personnalisé pour réaliser votre transition et rééquilibrage alimentaire, rendez-vous sur ma page coaching.
Si vous voulez en savoir plus sur les bienfaits du jeûne intermittent et découvrir des recettes saines et nutritives, rendez-vous sur ma boutique pour découvrir mes Ebooks "Cures Detox" 3 jours et 1 semaine.
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A très vite !
Ju
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